Le plancher pelvien : à travailler à tout âge!

Mon plancher quoi?

On attend parler de son plancher pelvien quelque part entre son 1e trimestre et après son accouchement ou lorsque des fuites urinaires surviennent. Pourtant, ce n’est pas un muscle qui apparaît en même temps que bébé!

Le plancher pelvien, ou le périnée, est un muscle qui sert à retenir les envies d’uriner et d’aller à la selle ainsi qu’à soutenir, les viscères, la vessie et l’utérus. Il est donc très sollicité pendant la grossesse avec le poids du bébé ainsi qu’à l’accouchement lors du passage du bébé. Avec le vieillissement, il devient moins fort, comme n’importe quel muscle qui n’est pas renforcé adéquatement.

Il est important de travailler le plancher pelvien afin de prévenir les fuites urinaires (même une goutte) et les descentes d’organe (prolapsus de vessie ou d’utérus).

 

Pendant la grossesse

Il est important de travailler le plancher pelvien dès le début de la grossesse pour maintenir l’endurance. Vers la fin de la grossesse, à partir de la 36e semaine, il sera bien de l’assouplir. On veut donc un plancher pelvien endurant et souple. Pour ce faire, il est autant important de savoir le contracter que le relâcher. Peut-être connaissez-vous les exercices de Kegel qui visent à renforcer le plancher pelvien.

Sauf indication contraire de votre médecin ou sage-femme, il est possible de travailler le plancher pelvien même si vous devez être au repos.

Vous avez eu une césarienne? Votre plancher pelvien n’a pas été épargné! Il a tout de même supporté le poids de bébé pendant 9 mois. De plus, si vous avez eu une césarienne d’urgence, vous avez fait des poussées qui ont eu un impact sur le plancher pelvien.

Après l’accouchement

Les exercices de Kegel peuvent être débutés tout de suite après l’accouchement, même s’il y a eu une césarienne. Si vous avez eu une déchirure, les exercices ne doivent pas causer de la douleur. Si c’est le cas, débutez les exercices lorsqu’il n’y aura plus de douleur.

Il est préférable de débuter les exercices le plus tôt possible afin de réduire le risque de fuite urinaire et de descente d’organe. Attendre d’avoir fini sa famille pour renforcer son plancher pelvien n’est donc pas une bonne idée!

Toutes les femmes devraient intégrer des exercices pour le plancher pelvien dans leur entraînement afin de maintenir les acquis. Après tout, c’est un muscle au même titre que ceux de vos fessiers!

Avec le vieillissement

C’est un sujet tabou…surtout s’il y a des hommes autour de la table! Plusieurs femmes considèrent « normal » d’avoir des fuites urinaires à partir de 50 ans. Pourtant, une goutte c’est une goutte de trop. Avoir eu des enfants et ne pas avoir renforcé le plancher pelvien durant les grossesses favorisent un affaiblissement du plancher pelvien. Même pour les femmes qui n’ont pas eu d’enfant, le plancher pelvien diminue en endurance avec l’âge et avec la ménopause. Cependant, ce n’est pas une raison pour ne rien faire! Des exercices de renforcement réguliers permettront de maintenir un plancher pelvien en santé.

Les exercices

Vous avez peut-être déjà entendu les fameux Kegel qui consistent à contracter et relâcher le plancher pelvien comme si vous voulez retenir une envie d’uriner et d’aller à la selle. Il est très important de ne pas faire ces exercices en allant uriner afin de ne pas créer un risque d’infection urinaire.

Pour savoir comment bien faire les exercices, écoutez cette vidéo.

Voici mes deux trucs pour faire les exercices régulièrement :

  • Associez-les à une activité quotidienne (ex. : se brosser les dents)
  • Intégrez-les à un exercice de votre programme d’entraînement

N’oubliez pas de travailler également vos abdominaux transverses! Normalement, plancher pelvien et abdominaux transverses vont de pair. Parfois, pour différentes raisons, le corps « oublie » d’engager les deux en même temps. Il est donc important de solliciter adéquatement ces muscles (ce fera l’objet d’un prochain article 😉 )

ATTENTION

Si vous avez des fuites urinaires importantes ou des inconforts au bas ventre (qui pourrait venir d’une descente d’organe), allez consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale ou votre médecin.

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